Der Befreiungsweg

Hinweise zur vegetarischen Ernährung

Hinweise zur vegetarischen Ernährung

Hinweise zur vegetarischen Ernährung

Vegetarische Lebensmittel | Foto: Alexander Raths / AdobeStock

Feinstoffliche Wirkung: Die Grundeigenschaften unserer Nahrung

Bei der Auswahl unserer Nahrung spielt die Gesunderhaltung unseres Körpers eine wichtige Rolle. Aber nicht nur der grobstoffliche Körper wird durch die Art unserer Nahrung beeinflusst, es gibt auch feinstoffliche Wirkungen. Je nach der energetischen Natur eines Nahrungsmittels verstärkt es verschiedene Impulse in uns und fördert oder behindert damit unsere seelische/spirituelle Entwicklung.

Nach den vedischen Schriften werden die Nahrungsmittel drei feinstofflichen Grundeigenschaften zugeordnet:

  1. Tamasik, d.h. unwissend
    Diese Nahrung fördert zerstörerische Tendenzen:
    Fleisch(-waren), Fisch(-produkte), Schalentiere, Schnecken, Gelatine, befruchtete Eier, Knoblauch, rohe Zwiebeln, verbrannte und abgestandene Speisen.
  2. Rajasik, d.h. leidenschaftlich
    Diese Nahrung fördert die egoistischen Tendenzen und Trägheit:
    Zucker, gekochte Zwiebeln, in heißem Öl zubereitete Speisen, scharf gewürzte Speisen, Kaffee, Alkohol.
  3. Sattvik, d.h. rein
    Diese Nahrung fördert gute Tendenzen, Selbstlosigkeit und Hingabe
    Getreide(-produkte), Gemüse (außer Knoblauch und Zwiebeln) Obst, Saaten/Nüsse, Honig, Ursüße, Milch (-produkte), mit Butter oder Ghee (geklärte Butter) gekochte Speisen.

Es ist weitgehend möglich, für Nahrungsmittel mit der Tamasik- oder Rajasik-Eigenschaft, solche aus der Sattvik-Gruppe zu finden

Nahrungsmittel Ersatz
Käse, gerieben Hefeflocken
Hüttenkäse Tofu, zerbröselt
Eier zum Binden pro Ei 1 EL Erdnussmus, Sesammus oder Apfelmus
gemixter Tofu oder 1 TL Soja-oder Kichererbsenmehl
Eier zum Lockern Backpulver, Joghurt
kohlensäurehaltiges Mineralwasser
Eier als Eiweißquelle Tofu, evtl. mit einer Prise Kurkuma
Fleisch und Wurstwaren Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte (Bohnen,
Erbsen und Linsen
Sirup Gerstenmalz oder z.B. Agavendicksaft
Milch Sojamilch, Nuss- oder Saatenmilch,
Hafermilch, Reismilch
Zwiebel Kohl, Staudensellerie, frischer Ingwer
Essig Zitronensaft

Aus: Das Internationale Yoga-Kochbuch, Bauer-Verlag, 1999

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Grundsätzlich wird aus spiritueller Sicht eine lacto-vegetabile Ernährung empfohlen. In Diskussionen wird die Eiweiß-, Vitamin B12-und Eisenversorgung bei der vegetarischen Ernährung als kritischer Punkt angesehen. Solche Probleme treten jedoch nicht auf, wenn auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Eiweiß

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten auch Eiweiß. Besonders hochwertig und hochkonzentriert ist es in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten. Es ist günstig, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren und Kartoffeln mit Quark. Dadurch kann die Eiweißwertigkeit erhöht werden.

Hülsenfrüchte sind Eiweiß-Lieferanten, enthalten wenig Fett, aber viele Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe, Eisen und andere Spurenelemente. Am leichtesten verträglich sind Adukibohnen, Mungbohnen, Linsen und getrocknete halbe Erbsen. Sie können täglich, evtl. sogar auch abends verzehrt werden. Man kann sie auch keimen lassen und roh essen. Alle anderen Hülsenfrüchte müssen selbst als Sprossen gekocht werden und sollten höchstens 1-2mal pro Woche gegessen werden.

Im leider vergriffenen Yoga-Kochbuch fanden wir auch eine Zusammenstellung, wie Hülsenfrüchte gekocht werden:

Art Einweichzeit Wassermenge Kochzeit
Adukibohnen 3-4 Stunden 2-3fache Menge 45-60 Minuten
Schwarze Bohnen 3-4 Stunden 2-3fache Menge 1 Stunde
Schwarzäugige Bohnen 1-2 Stunden 3fache Menge 45 Minuten
dicke Bohnen (Fave) 8-12 Stunden 4fache Menge 1 Stunde
weiße Bohnen 8-12 Stunden 2-3fache Menge 60- 90 Minuten
Canellinibohnen 4-8 Stunden 3fache Menge 60 -90 Minuten
Kichererbsen 8-12 Stunden 4fache Menge 60 – 90 Minuten
Flageotletbohnen 8-12 Stunden 3fache Menge 60 – 9o Minuten
Haricotbohnen 8-12 Stunden 3fache Menge 60 – 90 Minuten
Kidneybohnen 8-10 Stunden 2-3fache Menge 60 – 90 Minuten
Linsen (grün o. braun) nicht nötig 3fache Menge 30 – 40 Minuten
Mungbohnen nicht nötig 3-4fache Menge 30 – 45 Minuten
Pintobohnen 8-12 Stunden 3-4fache Menge 60 – 90 Minuten
De-Puy-Linsen nicht nötig 2fache Menge 25 – 35 Minuten
rote Linsen nicht nötig 2fache Menge 15 – 30 Minuten
Sojabohnen 8-12 Stunden 4fache Menge 1 – 2 Stunden
halbe Erbsen (getrocknet) nicht nötig 3fache Menge 35 – 45 Minuten

Soja-Bohnen und Soja-Produkte

In den letzten Jahren gibt es vermehrt Studien, die vor Risiken warnen. Deshalb empfehlen wir, auf genmanipuliertes Soja ganz zu verzichten. Leider ist das nicht einfach, weil es inzwischen in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln steckt, vor allem auch allen Süßigkeiten, und über das Tierfutter und die Milch in die Nahrung gelangen kann. Bei natürlichem Soja sollten die fermentierten Produkte wie Soja-Sauce (Tamari), Miso, Tempeh etc. bevorzugt werden, weil durch die Fermentation die Toxine reduziert werden. Und Soja sollte in Maßen konsumiert werden (höchstens 1 – 2mal pro Woche und nicht mehr als 100 – 200 g pro Woche).

Getreide

Getreidekörner sollten vor dem Kochen mehrfach gewaschen werden. Um die Kochzeit zu verringern kann man sie auch vorher einweichen oder rösten.

Zu Kochzeit und Mengen bietet das Yoga-Kochbuch ebenfalls eine Tabelle (s. Hinweise zur vegetarischen Ernährung, (PDF))

Eisen

Zur Resorption von Eisen ist Vitamin C notwendig. Außer den in der folgenden Tabelle aufgeführten Nahrungsmitteln ist Eisen in vielen Kräutern enthalten, sowie in Paprika, Getreidekeimlingen, grünem Gemüse, Hirse, aber auch Haferflocken, Datteln und getrockneten Aprikosen. Zu beachten ist, dass Kaffee und schwarzer Tee die Eisenresorption blockieren!

Eine Liste mit genauen Angaben finden Sie in Hinweise zur vegetarischen Ernährung, (PDF)

Vitamin B12

ist enthalten in milchsauer vergorenem Gemüse, Miso (salzige Paste aus Bohnen und Getreide: wird verwendet, um Suppen oder Saucen mehr Geschmack zu verleihen. In Japan wird es auch zu Heilzwecken eingesetzt), in Tamari (spez. Sojasauce), Algen (auch in Spirulina-Tabletten) und Hefe, Milchprodukten, v.a. Hüttenkäse.
Eine milchsaure, enzymatisch aktive Flüssigkeit kann zur Bereicherung des Rohkost-Speiseplanes (Salate, kalte Suppen) beitragen. Man kann Sie herstellen, indem man Weizenkörner mit der dreifachen Menge Wasser in ein Gefäß gibt, sie abgedeckt 24 Std. stehen lässt und dann abgießt. Im Kühlschrank ist die Flüssigkeit einige Tage haltbar.
Besonders für die Vitamin B12-Versorgung ist eine gesunde Darmflora notwendig. Da auch Milch die Bildung von Fäulnisbakterien im Dickdarm fördert, sollte man sie nur in Maßen zu sich nehmen.

Kalzium Versorgung und Osteoporose-Problematik:

Ein hoher Eiweißgehalt der Nahrung führt zu verstärkter Kalzium-Ausscheidung und zu einer negativen Kalzium-Bilanz. Dieser Effekt ist bereits bei Dreiviertel des durchschnittlichen Eiweißkonsums eines Mitteleuropäers deutlich. Milch ist daher eher ein Kalziumräuber. Besonders hoch ist der Kalziumgehalt von Sesamsamen.

Für die Kalzium-Aufnahme ist Vitamin D notwendig; dieses kann der Körper aus dem Provitamin unter Einfluss von Sonnenlicht selber herstellen. Dazu genügt es, sich täglich 10 bis 15 Minuten im Freien zu bewegen, auch bei trübem Wetter. Für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen ist Bewegung erforderlich, zumindest in Form von Spaziergängen. Von den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält die Avocado Vitamin D.
Im Vergleich mit fleischessenden Frauen waren Vegetarierinnen bei einer Untersuchung auf Osteoporose weniger betroffen.

Säure-Basen-Gleichgewicht

Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist es relativ einfach, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu beachten.
Wichtig ist dieser Aspekt, weil außer bestimmten Ess- und Trinkgewohnheiten auch Stress und hektische Lebensweise (z.B. auch hastiges Essen) eine Übersäuerung des Körpers begünstigen. Es wird deshalb empfohlen, dass 80% der verzehrten Nahrungsmittel und Getränke basisch sein sollten. Wichtig ist es auch, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Reich an Basen sind alle Gemüsesorten (außer Rosenkohl und Artischocke), Pilze, Kartoffeln, alle Obstsorten, weiße Bohnen, Soja, Milch (auch Ziegen, Schaf-, Buttermilch), Molke, Kräutertees.
Eher neutral sind Mandeln, Haselnüsse, Knäckebrot, Zwieback, Nudeln, Butter, Sahne
Säurereich sind alle Fleisch- und Wurstsorten, alle Fischsorten, Meeresfrüchte, Milchprodukte (alle Hartkäse, Quark), Getreide und Getreideprodukte (Brot), Buchweizen, Reis, Erd-, Para-, Walnüsse, Margarine, Rosenkohl, Artischocken, Dosengemüse, konserviertes Obst, Marmelade, Schokolade, Süßwaren aller Art, Kaffee, Schwarztee, Früchtetees, Alkoholika

Allgemeine Hinweise

Grundsätzlich wird aus spiritueller Sicht eine lacto-vegetabile Ernährung empfohlen, dabei sollte der Anteil der Milchprodukte nicht überwiegen. Auch gerade im Hinblick auf die Kalziumresorption ist der maßvolle Umgang mit Milch wichtig. Sauermilchprodukte in Maßen unterstützen die Gesunderhaltung der Darmflora, deshalb ist es günstig, sie zu bevorzugen.
Bei einer rein veganen Ernährung ist die Eiweißkombination zu beachten: Damit alle essentiellen Aminosäuren bei einer Mahlzeit aufgenommen werden können, sollte sie Gemüse, Getreide und Hülsenfruchte enthalten. Außerdem empfiehlt sich eine Supplementierung von Vitamin B12 und eventuell L-Carnitin, insbesondere in Wachstumsphasen. (L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der außer in Fleisch auch in Milch und Pilzen vorkommt.)

(s. Tabelle: Hinweise zur vegetarischen Ernährung, (PDF))

In der PDF-Datei Hinweise zur vegetarischen Ernährung finden Sie eine vereinfachte Tabelle mit ausgewählten wichtigen Nahrungsmitteln und ihrem Gehalt an Eiweiß, Mineralien und Vitaminen, die bei der Auswahl oder Kombination von Nahrungsmitteln helfen kann. Die Angaben beziehen sich weitgehend auf die rohen Nahrungsmittel. In diesem Zusammenhang soll darauf hingewiesen werden, dass Folsäure nicht hitzebeständig ist. Sojabohnen und Sojaprodukte wurden aus Platzgründen nicht differenziert.

Schwangerschaft und Stillzeit

Hier ist zu beachten, dass ein Mehrbedarf besteht an Folsäure, Eiweiß, Vit. D, Vit. B12, Kalzium, Eisen, Zink, aber auch an Vit. A, Vit. B1, Vit. B2 und Vit. C. Durch die Auswahl energiereicher und vitaminreicher Nahrungsmittel kann dem Rechnung getragen werden, eventuell müssen Vit. B12, manchmal auch Eisen und L-Camitin, und bei veganer Ernährung immer auch Kalzium und Vit. D3) ergänzt werden.

Für Säuglinge ist Muttermilch das Optimum, ihre Zusammensetzung ist genau auf den kindlichen Bedarf abgestimmt, und sie ist bis zum fünften oder sechsten Lebensmonat ausreichend. Darüber hinaus ist sie lebendige Nahrung und enthält auch Immunglobuline, die das Immunsystem unterstützen, das in dem Alter noch nicht aufgebaut ist. Industriell hergestellte Babynahrung ist auf den kindlichen Bedarf gut abgestimmt, aber eben keine lebendige Nahrung. (Mit einer Milch auf Sojabasis sollten Säuglinge nur bei einem vorliegenden medizinischen Grund ernährt werden.) Es ist relativ schwierig, eine angemessene lebendige Nahrung für Säuglinge zuzubereiten. Frühestens ab dem 5. Lebensmonat beginnt man mit dem Zufüttern, zunächst mit Gemüsesaft, später Gemüsebrei und Obstbrei und zuletzt mit einem Milch-und/oder Getreidebrei am Abend.

Orientierungshilfe für Eltern

In allen Wachstumsphasen, gerade auch bei Jugendlichen besteht ein Mehrbedarf an Energie. In diesem Zusammenhang soll darauf hingewiesen werden, dass Nüsse ein wichtiger Eiweiß- und Energieträger sind und außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Der Vegetarierbund Deutschland e.V. (Tel. 0511-3632050, Fax 0511-3632007) hat eine Orientierungshilfe für besorgte Eltern mit dem Titel „Vegetarier-Kinder fröhlich und gesund“ herausgegeben, in der auch die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit berücksichtigt wird.

Beim Kochen ist es empfehlenswert, die Nahrung zu dämpfen, zu dünsten oder mit Ghee (geklärter Butter) zu braten, Öle können bei starkem Erhitzen krebserregende Substanzen entwickeln.

Feinstoffliche Reinigung der Nahrung

Wir achten bei der Nahrung sehr auf Hygiene. Die Nahrung kann aber nicht nur durch äußeren Schmutz verunreinigt sein, sondern auch durch die Haltung und die Gedanken der Menschen, die bei der Herstellung und dem Handel damit in Berührung gekommen sind. Es gibt ein uraltes Gebet, das die Kraft hat, die Nahrung auch von diesen Einflüssen zu befreien. Es sollte vor jeder Mahlzeit zum Segnen der Nahrung gesprochen werden. Zum Essensgebet…

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